Łosoś to ryba ceniona nie tylko za swój wyjątkowy smak, ale przede wszystkim za wysoką wartość odżywczą. Jest źródłem pełnowartościowego białka i zdrowych tłuszczów. Kaloryczność łososia waha się między 127 a 356 kcal na 100g, w zależności od metody przygotowania. Najzdrowsze opcje to przyrządzanie na parze lub gotowanie. Smażenie znacząco zwiększa kaloryczność.
Najważniejsze informacje:- Zawartość kalorii zależy od sposobu przygotowania - od 127 do 356 kcal/100g
- Dostarcza 20-22g białka na 100g produktu
- Zawiera cenne kwasy omega-3
- Najzdrowsze metody przygotowania to gotowanie na parze (170 kcal) i gotowanie (186 kcal)
- Jest bogatym źródłem witamin D i B12 oraz minerałów
- Smażenie znacząco zwiększa kaloryczność do 356 kcal/100g
Kaloryczność łososia według sposobu przygotowania
Ile kalorii ma łosoś zależy przede wszystkim od metody jego przygotowania. Wartość energetyczna łososia może się różnić nawet o 200 kcal na 100g w zależności od wybranej techniki kulinarnej.
Rodzaj łososia | Kaloryczność (na 100g) |
---|---|
Świeży (surowy) | 127-208 kcal |
Gotowany | 186 kcal |
Gotowany na parze | 170 kcal |
Wędzony | 153-162 kcal |
Smażony | 356 kcal |
Dlaczego sposób przygotowania łososia wpływa na jego kaloryczność?
Obróbka termiczna zmienia strukturę białek i tłuszczów w łososiu. Wysoka temperatura powoduje wyparowywanie wody, co prowadzi do koncentracji składników odżywczych i zwiększenia kaloryczności na 100g produktu.
Dodatkowym czynnikiem jest tłuszcz używany podczas przygotowania. Smażenie znacząco podnosi kalorie w łososiu ze względu na absorpcję oleju, podczas gdy gotowanie na parze pozwala zachować naturalną wartość energetyczną łososia.
- Rodzaj użytego tłuszczu do przygotowania
- Temperatura obróbki termicznej
- Czas przygotowania
- Stopień wysmażenia/ugotowania
- Dodatek przypraw i marynat
Czytaj więcej: Ile kalorii ma zupa pomidorowa z makaronem: kompletna analiza wartości
Która metoda przygotowania łososia jest najzdrowsza?
Gotowanie na parze i pieczenie w folii to metody pozwalające zachować najwięcej składników odżywczych. Wartości odżywcze łososia pozostają wtedy prawie niezmienione.
Delikatna obróbka termiczna pomaga zachować cenne kwasy omega-3. Nie wymaga też dodatkowego tłuszczu.
Smażenia należy unikać ze względu na wysoką temperaturę i konieczność dodania tłuszczu. Grillowanie może prowadzić do powstania szkodliwych związków. Długa obróbka w wysokiej temperaturze niszczy wartościowe składniki.
Gotowanie łososia na parze
Para wodna delikatnie ogrzewa rybę, zachowując jej soczystość. Kaloryczność filet z łososia przygotowanego tą metodą to tylko 170 kcal na 100g. Metoda ta nie wymaga dodatkowego tłuszczu. Zachowuje też najwięcej witamin i minerałów.
Pieczenie łososia w folii
Łososia należy zawinąć w folię aluminiową wraz z ziołami i cytryną. Piec w temperaturze 180°C przez 12-15 minut, w zależności od grubości fileta.
Ta metoda pozwala zachować naturalne soki i wartości odżywcze łososia. Ile kalorii ma łosoś przygotowany w ten sposób zależy głównie od dodanych składników.
Wartości odżywcze łososia
Składnik | Zawartość na 100g |
---|---|
Białko | 20-22g |
Tłuszcze całkowite | 13-15g |
w tym kwasy omega-3 | 2.3-2.9g |
Łosoś to doskonałe źródło pełnowartościowego białka. Zawarte w nim tłuszcze to głównie zdrowe kwasy omega-3.
Regularne spożycie wspiera pracę mózgu i serca. Dieta łososiowa kalorie dostarcza w zrównoważonych proporcjach.
Zawartość białka w łososiu
Łosoś zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Jeden filet (100g) dostarcza około 20-22g wysokiej jakości białka. Jest to ilość pokrywająca 40% dziennego zapotrzebowania przeciętnej osoby dorosłej.
Białko z łososia charakteryzuje się wysoką przyswajalnością. Ma niski indeks glikemiczny.
Profil tłuszczowy łososia
W łososiu dominują zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3, szczególnie EPA i DHA. Zawiera też niewielkie ilości tłuszczów nasyconych. Proporcje kwasów omega-3 do omega-6 są optymalne dla zdrowia. Ile waży łosoś ma znaczenie przy obliczaniu dziennej porcji kwasów omega-3.
Regularne spożycie tych tłuszczów wspiera układ sercowo-naczyniowy. Pomaga też w utrzymaniu prawidłowych funkcji mózgu.
Co warto zapamiętać o kaloryczności i wartościach odżywczych łososia?
Kaloryczność łososia znacząco różni się w zależności od metody przygotowania - od 127 kcal w przypadku surowego do 356 kcal dla smażonego (na 100g). Najbardziej zdrowymi metodami przygotowania są gotowanie na parze (170 kcal) oraz pieczenie w folii, które zachowują maksimum składników odżywczych.
Łosoś to przede wszystkim cenne źródło białka (20-22g/100g) i zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3 (2.3-2.9g/100g). Warto wybierać delikatne metody obróbki termicznej, które nie wymagają dodatkowego tłuszczu - dzięki temu zachowamy naturalne wartości odżywcze łososia i nie zwiększymy niepotrzebnie jego kaloryczności.
Unikaj smażenia i długiej obróbki w wysokiej temperaturze, które nie tylko zwiększają kalorie w łososiu, ale także niszczą cenne składniki odżywcze. Pamiętaj, że dodatek oliwy, marynat czy sosów również wpływa na ostateczną wartość energetyczną potrawy.