Sałatka jarzynowa to tradycyjne polskie danie zawierające gotowane warzywa i majonez. W 100g zawiera 135-143 kalorii. Jest bogata w witaminy i składniki odżywcze. Jej skład można modyfikować według własnych preferencji. Stanowi popularne danie na rodzinnych uroczystościach i świętach.
Podstawą są gotowane warzywa, jajka i majonez. Kaloryczność całej porcji (230g) to około 311 kcal. Można ją zmniejszyć, zastępując majonez jogurtem naturalnym lub kefirem.
Najważniejsze informacje:- Dostarcza 135-143 kcal w 100g produktu
- Zawiera 11-12g tłuszczu i 1,5-2,8g białka w 100g
- Jest źródłem witamin A, C i K
- Zawiera błonnik wspierający pracę układu pokarmowego
- Można modyfikować jej kaloryczność przez zmianę sosu
Kaloryczność sałatki jarzynowej na 100g
Sałatka jarzynowa to klasyczna polska potrawa, której podstawę stanowią gotowane warzywa, jajka i majonez. Jej skład może się różnić w zależności od regionu i preferencji, ale najczęściej znajdziemy w niej ziemniaki, marchew, pietruszkę, seler, groszek i ogórki kiszone.
Tradycyjna wartość kaloryczna sałatki jarzynowej zależy głównie od ilości dodanego majonezu. Do przygotowania najczęściej używa się warzyw gotowanych w wodzie, co pozwala zachować ich wartości odżywcze.
Składnik odżywczy | Wartość w 100g |
---|---|
Kalorie | 135-143 kcal |
Białko | 1,5-2,8 g |
Tłuszcz | 11-12 g |
Węglowodany | 7,5-8,3 g |
Błonnik | 2,5-2,6 g |
Ile kalorii zawiera standardowa porcja?
Standardowa porcja sałatki jarzynowej podawana w restauracjach czy na przyjęciach waży około 230g. Jest to ilość, która wystarcza jako dodatek do dania głównego lub samodzielna przekąska.
Kaloryczność sałatki jarzynowej w porcji 230g wynosi około 311 kcal. To wartość, którą należy wziąć pod uwagę planując dzienny jadłospis.
Warto pamiętać, że ilość kalorii w sałatce jarzynowej może się różnić w zależności od proporcji składników.
- Porcja 150g - około 205 kcal
- Porcja 230g - około 311 kcal
- Porcja 300g - około 405 kcal
Czytaj więcej: Białko wege: 5 najlepszych źródeł dla wegetarian
Wartość kaloryczna składników sałatki
Każdy składnik sałatki jarzynowej ma różny wpływ na jej całkowitą kaloryczność. Warzywa gotowane są niskokaloryczne, jednak majonez znacząco podnosi wartość energetyczną potrawy.
Proporcje składników mają kluczowe znaczenie dla wartości odżywczych sałatki jarzynowej. Zwiększenie ilości warzyw kosztem majonezu obniża kaloryczność.
Składnik | Kalorie na 100g |
---|---|
Ziemniaki gotowane | 77 kcal |
Marchew gotowana | 35 kcal |
Groszek konserwowy | 81 kcal |
Majonez | 714 kcal |
Jajka | 155 kcal |
Który składnik najbardziej wpływa na kaloryczność?
Majonez jest zdecydowanie najbardziej kalorycznym składnikiem, stanowiącym nawet 60-70% całkowitej kaloryczności sałatki jarzynowej. Jedna łyżka majonezu (15g) dostarcza około 107 kalorii.
Zmniejszenie ilości majonezu lub zastąpienie go lżejszą alternatywą może znacząco obniżyć wartość energetyczną sałatki jarzynowej.
Mniej kaloryczne warianty sałatki jarzynowej
Istnieją różne sposoby na przygotowanie lekkiej wersji sałatki jarzynowej na diecie. Podstawową modyfikacją jest zmiana sosu na mniej kaloryczny zamiennik.
Jogurt naturalny lub kefir świetnie sprawdzają się jako baza sosu. Dodatek musztardy dijon i ziół pomoże uzyskać smak zbliżony do tradycyjnej wersji.
Można też zmodyfikować proporcje składników, zwiększając ilość warzyw a zmniejszając ilość ziemniaków i jajek.
- Majonez light zamiast tradycyjnego (50% mniej kalorii)
- Jogurt grecki 0% zamiast majonezu (80% mniej kalorii)
- Kefir z musztardą (85% mniej kalorii)
- Hummus (40% mniej kalorii)
Sałatka jarzynowa z jogurtem zamiast majonezu
Wersja sałatki jarzynowej z jogurtem naturalnym zawiera około 85 kcal na 100g. Ta modyfikacja pozwala zachować kremową konsystencję przy znacznie niższej kaloryczności.
Jogurt naturalny dostarcza dodatkowo białka i wapnia. Dodatek musztardy, czosnku i ziół pomoże uzyskać wyrazisty smak.
Różnica w kaloryczności między wersją z majonezem a jogurtową wynosi około 50-60 kalorii na 100g produktu.
Wartości odżywcze dla osób na diecie
Sałatka jarzynowa na diecie może być wartościowym elementem jadłospisu redukcyjnego. Wersja z jogurtem dostarcza mniej kalorii przy zachowaniu wysokiej sytości.
Warzywa zawarte w sałatce są źródłem błonnika i witamin. Dodatek jajek zapewnia wartościowe białko, a tłuszcze z jogurtu pomagają w przyswajaniu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Proporcje makroskładników w dietetycznej wersji sałatki jarzynowej to około 15% białka, 25% tłuszczu i 60% węglowodanów. Taki rozkład makroskładników jest korzystny dla osób dbających o linię.
Co warto zapamiętać o kaloryczności sałatki jarzynowej?
Tradycyjna sałatka jarzynowa dostarcza 135-143 kcal na 100g produktu, a standardowa porcja (230g) zawiera około 311 kcal. Głównym źródłem kalorii jest majonez, który może stanowić nawet 70% całkowitej wartości energetycznej potrawy.
Dla osób dbających o linię, najlepszym wyborem będzie wersja z jogurtem naturalnym, która zawiera tylko 85 kcal na 100g. Kaloryczność sałatki jarzynowej można łatwo kontrolować, modyfikując ilość i rodzaj dodawanego sosu oraz proporcje składników.
Niezależnie od wersji, sałatka jarzynowa pozostaje cennym źródłem witamin i błonnika. Warto jednak pamiętać, że porcja 300g tradycyjnej wersji to już 405 kcal, co stanowi znaczącą część dziennego zapotrzebowania kalorycznego osoby będącej na diecie redukcyjnej.