Śledź to popularna ryba morska, której jeden średni egzemplarz (165g) dostarcza około 261 kalorii. Wartość energetyczna świeżego śledzia to 158 kcal na 100g. Ta ryba jest cennym źródłem składników odżywczych, głównie białka i zdrowych tłuszczów.
Kaloryczność śledzia wynika przede wszystkim z zawartości białka (47% kalorii) oraz tłuszczów (53% kalorii). Co istotne, śledź praktycznie nie zawiera węglowodanów.
Najważniejsze informacje:- Średni śledź ma tyle samo kalorii co 5 jabłek lub 3 szklanki coli
- 100g świeżego śledzia zawiera prawie 18g białka
- Jest bogaty w kwasy omega-3 (EPA i DHA)
- Stanowi cenne źródło witamin A, D i B12
- Dostarcza ważnych minerałów: potasu, żelaza i jodu
- Spalenie kalorii z jednego średniego śledzia wymaga 37 minut jazdy na rowerze
Kaloryczność śledzi - podstawowe informacje
Ile kalorii mają śledzie? Te popularne ryby morskie są podstawą diety w wielu krajach nadbałtyckich. Cenione za wartości odżywcze, stanowią świetną alternatywę dla mięsa.
| Rodzaj śledzia | Kalorie |
|---|---|
| Świeży (100g) | 158 kcal |
| Średnia sztuka (165g) | 261 kcal |
| Marynowany (100g) | 170 kcal |
| Wędzony (100g) | 185 kcal |
Z czego składają się kalorie w śledziach?
Wartość kaloryczna śledzi wynika głównie z zawartości białka i tłuszczów. Te ryby praktycznie nie zawierają węglowodanów. Ich skład makroskładników jest idealnie zbilansowany pod kątem potrzeb organizmu.
- Białko: 47% całkowitej kaloryczności śledzia świeżego
- Tłuszcze: 53% całkowitej wartości energetycznej
- Węglowodany: 0%
Ile białka dostarczają śledzie?
W 100g świeżego śledzia znajduje się aż 17.96g białka. To pełnowartościowe białko zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy.
Jakość białka w śledziach jest porównywalna do mięsa drobiowego. Jest ono łatwo przyswajalne przez organizm.
Białko w śledziach wspomaga budowę masy mięśniowej. Dodatkowo pomaga w regeneracji organizmu po treningu.
Tłuszcze w śledziach - czy są zdrowe?
Śledzie zawierają głównie zdrowe tłuszcze nienasycone. Są one kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Te ryby dostarczają też cennych kwasów tłuszczowych omega-3.
Tłuszcze w śledziach wspomagają pracę mózgu i układu krwionośnego. Pomagają też w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu. Dodatkowo wspierają pracę układu odpornościowego.
Kwasy omega-3 (EPA i DHA) zawarte w śledziach są szczególnie cenne. Ich regularne spożycie zmniejsza ryzyko chorób serca.
Jak spalić kalorie ze śledzia?
Ile kcal ma śledź średniej wielkości? To około 261 kcal. Spalenie tej energii wymaga odpowiedniej aktywności fizycznej.
Porównanie kaloryczności śledzi z innymi produktami
Jak wypada kaloryczność porcji śledzia na tle innych produktów? Średniej wielkości śledź (261 kcal) ma tyle samo kalorii co:
- 5 średnich jabłek
- 3 szklanki coca-coli
- 2.5 plastra sera żółtego
- 1 duża bułka pszenna
- 2 jajka z 2 plasterkami chleba
Wartości odżywcze śledzi - co jeszcze warto wiedzieć?
Wartości odżywcze śledzia to nie tylko białko i tłuszcze. Te ryby są bogate w witaminy A, D oraz B12. Witamina D wspomaga przyswajanie wapnia, a B12 jest niezbędna dla układu nerwowego.
Śledzie dostarczają też cennych minerałów. Zawierają znaczące ilości potasu, żelaza i jodu. Te składniki wspierają pracę tarczycy i układu krwiotwórczego.
| Składnik (w 100g) | Wartość |
|---|---|
| Białko | 17.96g |
| Tłuszcze | 9.04g |
| Witamina D | 40.0 IU |
| Witamina B12 | 13.7 μg |
Jak włączyć śledzie do diety redukcyjnej?
Śledzie świetnie sprawdzają się w diecie redukcyjnej. Ich wysoką zawartość białka pomaga w utrzymaniu uczucia sytości.
Najlepiej jeść je 2-3 razy w tygodniu. Warto łączyć je z warzywami i pełnoziarnistymi produktami zbożowymi.
W diecie redukcyjnej wybieraj śledzie świeże lub wędzone. Unikaj marynowanych i smażonych w panierce.
Najlepsze sposoby przyrządzania śledzi na diecie
Śledzie najlepiej przyrządzać na parze lub piec w folii. Te metody pozwalają zachować najwięcej składników odżywczych. Możesz też przygotować je w formie carpaccio lub tatara.
Do przyprawiania używaj ziół i przypraw naturalnych. Świetnie sprawdzą się: koperek, pietruszka i cytryna. Unikaj sosów na bazie majonezu i śmietany.
Podczas przygotowywania unikaj smażenia na głębokim tłuszczu. Pamiętaj o usunięciu nadmiaru soli z marynowanych śledzi.
Co warto zapamiętać o kaloryczności i wartościach odżywczych śledzi?
Śledź to ryba o umiarkowanej kaloryczności - 100g świeżej ryby dostarcza 158 kcal, a średni śledź (165g) zawiera 261 kcal. To wartościowe źródło białka (17.96g/100g) i zdrowych tłuszczów, w tym cennych kwasów omega-3.
Na diecie redukcyjnej warto wybierać śledzie świeże lub wędzone, unikając wersji marynowanych i smażonych. Najzdrowsze metody przyrządzania to gotowanie na parze lub pieczenie w folii. Jedna porcja śledzia (165g) wymaga 37 minut jazdy na rowerze, 31 minut pływania lub 26 minut biegania, aby spalić dostarczone kalorie.
Poza wysoką zawartością białka i korzystnych tłuszczów, śledzie są bogate w witaminy A, D, B12 oraz minerały takie jak potas, żelazo i jod. W diecie najlepiej spożywać je 2-3 razy w tygodniu, łącząc z warzywami i produktami pełnoziarnistymi.
